Tärkeimmät vinkit, jotka sinun tulee tietää imettävien naisten ruokavalion noudattamisessa ja imetysruokavalion edut laihtumiseen ja imettävän ruokavalion laihduttamiseen

Susan Elgendy
2021-08-22T14:01:53+02:00
Ruokavalio ja laihdutus
Susan ElgendyTarkistanut: Mostafa Shaaban21. toukokuuta 2020Viimeisin päivitys: 3 vuotta sitten

Ruokavalio imetykseen laihtua
Imettävien äitien ruokavalio ja tärkeimmät vinkit ja ateriat

Jos imetät vauvaasi ja haluat laihtua, on mahdollista laihduttaa terveellisesti ja varmistaa, että saat myös vauvallesi kaikki ravintoaineet.

Me kaikki tiedämme, että äidinmaito on parasta ruokaa vauvalle, mutta entä äidin oikea ravitsemus imetyksen aikana? Siksi tässä artikkelissa opimme imettävien äitien ruokavaliosta sekä tärkeimmistä aterioista ja vinkeistä, joten jatka lukemista.

Mikä on imetysruokavalio?

Jotkut imettävät äidit ovat huolissaan painostaan ​​synnytyksen jälkeen, joten he haluavat noudattaa erityisruokavaliota painonpudotuksen edistämiseksi Tiedetään, että imettävä äiti saattaa tarvita ruokavaliota, joka takaa hänen ja vauvansa turvallisuuden, ja samalla auttaa pudottamaan osan painostaan.

Yleensä ihanteellinen järjestelmä, jota ei täysin vaadita laihduttamiseen imetyksen aikana. On normaalia keskittyä saamaan kaikki välttämättömät ravintoaineet.Lapsi tarvitsee muutamia ravintoaineita, joihin saattaa vaikuttaa, jos imettävä äiti ei ole ottanut näitä alkuaineita, kuten jodia ja B12-vitamiinia.

Siksi imetysruokavalio edellyttää tarvittavien ravintoaineiden nauttimista ja samalla sellaisten elintarvikkeiden välttämistä, jotka auttavat varastoimaan rasvaa elimistöön, mikä lisää painonnousua.

Mikä on oikea imetysaika?

Ei ole epäilystäkään siitä, että imetyksen kesto on sinun päätettävissäsi, sillä asiantuntijoilla on omat suosituksensa ja muilla on erilaisia ​​mielipiteitä, mutta imettävä nainen on ainoa, joka päättää asiasta lääkärin ja miehensä kanssa, jotkut naiset voivat valita imettävät vain muutaman viikon, ja toiset imettävät lapsiaan kaksi vuotta.

On kuitenkin olemassa suositeltu imetyksen pituus, josta terveysasiantuntijat ympäri maailmaa ovat sopineet imetysohjeiden suhteen. Tässä on joitain asiantuntijoiden suosituksista:

  • American Academy of Pediatrics suosittelee, että imetät 6 kuukautta ja lisää sitten kiinteää ruokaa vähintään vuoden ajan.
  • Samoin American College of Obstetricians and Gynecologists neuvoo, että imetyksen kesto on ensimmäiset 6 kuukautta ja sen jälkeen jatketaan imettämistä täydentävällä ruoalla ensimmäisen vuoden ajan. Ensimmäisen vuoden jälkeen imetystä tulee jatkaa niin kauan kuin on yhteinen halu äidin ja lapsen toimesta.
  • Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee täysimetystä ensimmäisen kuuden kuukauden ajan ja sen jälkeen imetyksen jatkamista muiden ruokien kanssa vähintään kahden vuoden ajan.

Kuinka paljon kaloreita poltetaan imetyksen aikana?

Vauvan imettämisessä syntymästä 12 kuukauden ikään asti on monia etuja.Rintamaidon tiedetään olevan täynnä vitamiineja, rasvoja ja proteiineja, jotka edistävät immuunijärjestelmää ja vauvan tervettä kasvua.

Imettävien kalorien polttoasteessa imettävät äidit polttavat noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä, mikä voi johtaa nopeampaan painonpudotukseen synnytyksen jälkeen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että imettäminen yksin johtaisi painonpudotukseen, vaan pikemminkin sitä, että se rohkaisee ja stimuloi laihdutusta.

Imettävien naisten ruokavalion suositellaan sisältävän 2500 kaloria päivässä (normaali 2000 kaloria + 500 lisäkaloria imetyksen aikana). Imettävän naisen tarvitsemien kalorien määrä riippuu tietysti iästä, aktiivisuustasosta ja imetyskertojen määrästä.Mitä enemmän kaloreita on, sitä nopeampi palaminen ja painonpudotus.

Siksi imettävät äidit yrittävät syödä terveellisiä aterioita ja välipaloja, kuten maapähkinävoita, banaaneja ja maitoa, ja syövät 5 pientä ateriaa päivässä painon ylläpitämiseksi.

Mitä hyötyä imetysruokavaliosta on laihduttamiseen?

Monet naiset haluavat laihtua raskauden jälkeen, ja tämä voidaan saavuttaa turvallisesti imettämällä, syömällä terveellisesti ja harjoittelemalla. Vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan painonnousu raskauden aikana ja sen jälkeen sekä yrittäminen laihduttaa oikealla tavalla voivat auttaa sinua laihtumaan imetyksen aikana ja vähentämään liikalihavuuden ja painonnousun riskiä pitkällä aikavälillä.

Siksi lääkärit suosittelevat, että imettävien äitien ruokavalio on huolellinen ja anna riittävästi aikaa synnytyksen jälkeen ja odota useita viikkoja ennen kuin he laihtuvat. On syytä huomata, että naiset, jotka imettävät lastaan ​​vähintään 3 kuukautta, voivat laihtua noin 3 kg enemmän kuin naiset, jotka eivät imettäneet.

Ruokavalio imetykseen laihtua

Terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla saat monia ravintoaineita, jotka edistävät lapsen kasvua, terveyttäsi ja myös painonpudotusta. Seuraava on ruokavalio imettäville naisille laihduttamiseen:

  • Valitse kevyitä ja ravitsevia aterioita, kuten kotitekoista täysjyväpizzaa, jonka täytteeseen on lisätty kasviksia.
  • Tuoreet tai kuivatut hedelmät ja suolattomat pähkinät välipalaksi.
  • Kasviskeitto sienillä tai kananrintapaloja ja paahdettua paahtoleipää.
  • Keitetyt perunat, leikattu viipaleiksi, ja vähän öljyä ja kypsennetty uunissa, ja on parempi lisätä mitä tahansa saatavilla olevaa yrttiä, kuten kuivattua timjamia tai rosmariinia, sekä kuivattua valkosipulia.
  • Syö maitotuotteita, kuten vähärasvaista jogurttia tai lasillista maitoa.
  • Syö paljon vihreää salaattia, johon on lisätty mitä tahansa proteiinia, kuten papuja, kikherneitä tai kanaa.
  • Syö munia päivittäin aamiaiseksi ruskean leivän ja ruokalusikallisen raejuuston tai favapapujen kera. Muista lisätä ateriaan kaikenlaisia ​​vihanneksia.
  • On myös suositeltavaa välttää mehuja ja sokeripitoisia juomia, jotka johtavat painonnousuun imetyksen aikana, koska kaikista sokeroiduista juomista ei ole mitään hyötyä sinulle tai lapselle.
  • Kofeiinin saannin vähentäminen riittää vain 1-2 kupilliseen päivässä.
  • Kaikenlaisia ​​siemeniä, kuten seesamin-, chia- ja auringonkukansiemeniä, tulisi lisätä ruokavalioosi imetyksen aikana.
  • Vähennä tilapiakalaa mahdollisimman paljon, jotta vältytään siinä olevalta elohopealta, joka on haitallista sinulle ja lapsellesi, ja sen sijaan syödään lohta ja tonnikalaa.
  • Linssien ja kikherneiden lisääminen imettäville äideille on hyvä askel laihtua.
  • Basmati-riisin syöminen on erinomaista imettäville naisille painon pudottamiseksi.

aterioita nopea imetysjakso

Imetysruokavalio
Pikaruokaa imetyksen aikana

Imetysaikana imettävä nainen tarvitsee nopeita ja helppoja aterioita, koska hänellä ei ole pitkää aikaa kokata ja valmistaa aterioita, jotka voivat kestää tunteja. Siksi tutustumme muutamiin helppoihin ja terveellisiin aterioihin imetysaikana, mutta sitä ennen tässä muutama vinkki kevyiden ja nopeiden aterioiden valmistamiseen.

Tärkeimmät ravintoaineet, joita on oltava saatavilla jokaisella aterialla:

  • Valitse täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä välipaloja.
  • Kaurapuuro on yksi maidontuotantoa lisäävistä elintarvikkeista, joten pikaruoassa kannattaa syödä enemmän kauraa, ja siihen voi lisätä jogurttia, maitoa tai hedelmiä.
  • Syö aterioita kahden tai neljän tunnin välein saadaksesi energiaa ja välttääksesi liian nälkäisen tunteen.

1- Pikaruoka tomaatteja, basilikaa ja juustoa

Tämä ateria sisältää 80 kaloria mozzarellajuustoa, mikä tekee siitä runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita.

Ainekset:

  • 5 kirsikkatomaattia.
  • 2 rkl tuoretta mozzarellajuustoa (sopii, että juustoa ei raasteta ja leikataan kotona halutulla tavalla).
  • Yksi ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä.
  • Tuoreen basilikan lehdet.

Kuinka valmistautua:

  • Pesun jälkeen tomaatit leikkaa ne puoliksi.
  • Laita pienelle lautaselle tomaatit ja juusto.
  • Lorauta päälle oliiviöljyä ja lisää sitten hienonnetut basilikan lehdet.

2- Omenaviipaleet ja maapähkinävoita

Pese omenat, leikkaa ne ja laita jokaiseen omenaviipaleeseen hieman maapähkinävoita. Koska maapähkinävoi sisältää usein sokeria ja joitain hydrattuja öljyjä, yritä valita tyyppi, joka sisältää vain maapähkinöitä ja suolaa.

Maapähkinävoita voidaan valmistaa myös kotona jauhamalla tietty määrä maapähkinöitä, lisäämällä sitten vähän hunajaa ja muutama tippa auringonkukkaöljyä.

3- Lohi pestolla

Ainekset:

  • 1-2 viipaletta lohta.
  • Vihreä salaatti

Peston ainekset:

  • 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna.
  • 25 grammaa pinjansiemeniä tai mitä tahansa pähkinöitä.
  • 50 grammaa persiljanlehtiä (poista kanta).
  • 1 tl suolaa.
  • 25 grammaa raastettua parmesaanijuustoa.
  • 125 ml ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Näin valmistat peston:

  • Laita persilja, valkosipuli, pinjansiemeniä ja suola blenderiin ja sekoita hyvin.
  • Lisää parmesaanijuusto ja sekoita uudelleen tehosekoittimessa, lisää sitten oliiviöljy ja sekoita, jos koostumus on hieman paksua, lisää hieman oliiviöljyä ja sekoita uudelleen.
  • Laita pesto lautaselle ja laita sivuun.
  • Kuumenna grilli keskilämmölle, lisää lohi ja kypsennä noin 10 minuuttia tai kunnes kala muuttuu vaaleanpunaiseksi.
  • Laita lohi vadille, kaada peston päälle ja tarjoa heti salaatin kanssa.

HUOM: Tämä pikaruoka on erittäin terveellistä imettäville äideille. Grillattua kanaa voi valmistaa persiljapestolla.

4- Terveellinen mehu imetykseen

Ainekset:

  • Mantelimaito
  • 1/4 kuppia kauraa
  • Pakastetut hedelmät valintasi mukaan

Kuinka valmistautua:

  • Lisää kaikki ainekset blenderiin ja sekoita hyvin, kunnes saat tasaisen koostumuksen.

Tämä mehu on herkullinen ja erittäin ihanteellinen imetyksen aikana, koska se edistää myös rintamaidon tuotantoa ja tarjoaa runsaasti ravintoaineita sinulle ja vauvallesi.

Imetyksen ruokavalio Sally Fouad

Ruokavalio imettäville äideille
Imetyksen ruokavalio Sally Fouad

Imettävien äitien terveellinen ruokavalio riippuu kaikkien tarvittavien ravintoaineiden ja ravintoaineiden saamisesta, mutta asia on hieman erilainen, jos imettävä äiti ruokkii lastaan ​​rinnasta, mikä saa hänet tarvitsemaan enemmän kaloreita ja samalla ei johda painonnousuun. Tässä on Sally Fouadin ruokavalio imettäville äideille.

  • aamiainen: Yksi muna, neljäsosa tummaa leipää, pieni kuppi vähärasvaista maitoa ja mitä tahansa vihanneksia.
  • Välipala: Kaikki hedelmät, lasillinen appelsiinimehua tai 5 kuivattua aprikoosia.
  • lounas: 1/2 grillattua tai keitettyä kanaa tai 2 keskikokoista lohiviipaletta, kuppi keitettyä basmatiriisiä tai pala keitettyä perunaa ja kasvissalaatti.
  • Välipala: Kuppi vähärasvaista jogurttia tai maitoa.
  • illallinen: Pieni salaattilautanen raejuustolla ja pieni kuppi maitoa.
  • Välipala ennen nukkumaanmenoa: Kuppi jogurttia ja teelusikallinen hunajaa.

HUOM: Voit juoda 2 kupillista teetä, kahvia tai Nescafea päivässä vähentäen samalla sokerin määrää.

Tohtori Majed Zaytounin ruokavalio imettäville naisille

Kuten aiemmin mainittiin, imettävät naiset tarvitsevat enemmän kaloreita terveyteensä ja lapsen terveyteen, ja on välttämätöntä syödä ruokaa, joka antaa imettävälle äidille kaikki ravintoaineet ja laihduttaa ylipainoa. Seuraava on tri Majed Zaytounin mukaan kolmen päivän ruokavalio imettäville äideille, jota voidaan käyttää yli viikon ajan erilaisten ruokien kanssa.

Ensimmäinen päivä:

  • aamiainen: Neljännes ruskeaa leipää, 4-5 ruokalusikallista favapapuja, pieni salaattilautanen. Keitetty kananmuna voidaan syödä papujen sijaan.
  • Välipala noin kahden tunnin kuluttua: Kuppi jogurttia ja mitä tahansa hedelmiä.
  • Toinen välipala: 6 jyvää mantelia tai saksanpähkinää tai kahdenlaisia ​​vihanneksia, kuten porkkanaa ja kurkkua.
  • lounas: Keskikokoinen kulho pastaa (mieluiten täysjyväpastaa), jossa on grillattuja broilerin paloja ja vihreä salaatti.
  • illallinen: Lasillinen vähärasvaista maitoa, johon on lisätty lusikallinen kaurapuuroa.

toinen päivä:

  • aamiainen: Pala raejuustoa ja keitetty kananmuna kasvissekoituksella.
  • Välipala: Lasillinen vähärasvaista maitoa ja hedelmä.
  • lounas: Pala grillattua lihaa, salaattilautanen ja kuppi basmatiriisiä.
  • Välipala: 5 jyvää mantelia tai saksanpähkinää.
  • illallinen: Vähärasvainen jogurtti hedelmäpalalla.

kolmas päivä:

  • aamiainen: 2 keitettyä munaa, lautanen salaattia ja neljännes leipää.
  • Välipala: Kuppi vähärasvaista maitoa.
  • lounas: Puolet grillattua kanaa, kasvissalaattia ja pieni lautanen pastaa tai nuudeleita.
  • Välipala: hedelmät hedelmät.
  • illallinen: 3 ruokalusikallista tonnikalaa ilman öljyä, neljäsosan ruskeasta leivästä ja kaikenlaisista vihanneksista.
  • ennen nukkumaanmenoa: Kuppi vähärasvaista maitoa.

Testattu ruokavalio imettäville äideille

Kun noudatat imetysruokavaliota, sen tulee olla terveellistä ja ravinteikasta niin lapsellesi kuin sinullekin.On normaalia, että naiset lihoavat raskauden jälkeen, ja terveellistä ja tasapainoista ruokaa syömällä se auttaa pääsemään eroon tehokkaasti. ylipainosta. Tässä on todistettu ruokavalio imettäville äideille:

  • Päivittäin aamupalalla keitetty kananmuna raejuuston ja kurkun kera tai 5 rkl favapapuja sitruunamehun, auringonkukkaöljyn, kuminan ja kasvisten kera ja noin tunnin kuluttua kupillinen maitoa.
  • Syö välipalaksi melkein mitä tahansa pähkinöitä, 5 jyvää, yksi hedelmä tai kuppi jogurttia.
  • Lounaalla kannattaa syödä monipuolisesti proteiinia, kuten grillattua kanaa (puolikas kanaa) tai siivu vähärasvaista naudanlihaa, sen lisäksi, että valmistat lautasen vihreää salaattia ja neljäsosaa paahdettua leipää.
  • Syö lounaalla lohta tai puoli tölkkiä öljytöntä tonnikalaa, ja voit valmistaa paistettuja vihanneksia.
  • Juo lasillinen vähärasvaista maitoa tai jogurttia kauran kanssa.
  • Kaikenlaiset hedelmät ovat sallittuja imettävien äitien ruokavaliossa, paitsi taatelit, viinirypäleet, mangot ja viikunat, äläkä syö niitä liikaa.
  • Kaikenlaiset vihreät lehtivihannekset sopivat erinomaisesti imetysruokavalioon ja auttavat tuottamaan rintamaitoa.Aterioiden välillä voidaan valmistaa myös ryhmä vihreitä vihanneksia, porkkanaa, kurkkua ja yksi tomaatti.
  • Basmatiriisi ja keitetyt perunat ovat sallittuja imettävien äitien ruokavaliossa, mutta pieninä määrinä perunoiden, pastan ja ruskean leivän lisäksi.
  • Kaikki hedelmämehut sopivat imettäville äideille ilman sokeria, mutta greippiä ei saa syödä liikaa, vain neljäsosa kupillista päivässä riittää.
  • Juo 2 kupillista vihreää teetä tai kahvia.
  • Pieni sormen kokoinen pala kakkua tai makeisia voidaan syödä varoen, ettei makeisia yleensä syö liikaa.

Useita ohjeita imettäville äideille ennen ruokavalion noudattamista

Imetys voi auttaa laihtumaan ja palautumaan normaalipainoon ennen raskautta nopeammin, mutta on välttämätöntä noudattaa joitain imettäville naisille tarkoitettuja vinkkejä ennen laihduttamista ja tietää nämä asiat.

Kuinka paljon ylimääräistä painoa sinun tarvitsee pudottaa riippuu monista asioista, mukaan lukien:

  • Paljonko painoit ennen raskautta?
  • painon määrä raskauden aikana
  • ruokavaliosi
  • aktiivisuustasosi
  • yleistä terveyttäsi

Tässä ovat tärkeimmät vinkit imettäville naisille ennen ruokavalion noudattamista:

  1. aloita hitaasti Vauvan saaminen ja prioriteettien tietäminen ensimmäisten viikkojen aikana syntymän jälkeen voi olla haastavaa, sillä vauva tarvitsee silloin yhä enemmän lisähoitoa. Siksi painoa ei kannata pudottaa heti synnytyksen jälkeen, vaan on syytä antaa aikaa ja sitten aloittaa ruokavalion noudattaminen imetyksen aikana noin 9-10 kuukauden ajan päästäkseen eroon ylimääräisestä painosta.
  2. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa: Ennen kuin noudatat laihdutusruokavaliota imetyksen aikana, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa suunnitelman ja terveellisen ruokavalion laatimiseksi, jotta saat riittävästi ravintoa sinulle ja vauvallesi.
  3. Syö terveellistä ruokaa: Valmis- ja pikaruoat eivät ole ravitsevia ja täynnä kaloreita ilman terveyshyötyjä, joten imetyksen aikana on huolehdittava kaikkien terveellisten ruokien syömisestä, jotta ruokavalio onnistuu ja painonnousu vältytään.

Tärkeitä vinkkejä laihduttamiseen imettäville naisille

Liiallinen ravitsemus ja liikunnan puute voivat johtaa rasvan kertymiseen ja painonnousuun raskauden aikana, joten synnytyksen jälkeen painonpudotus on yksi niistä asioista, joihin useimmat naiset turvautuvat.

Kuten aiemmin mainittiin, sinun on kuitenkin ensin varmistettava, että vauva saa kaikki tarvittavat ravintoaineet ensimmäisten kuukausien aikana raskauden jälkeen, ja noudata sitten turvallista ja terveellistä ruokavaliota laihtumiseen imetyksen aikana. Seuraavassa on tärkeimmät vinkit, jotka auttavat laihduttamaan paino imettäville äideille.

1 - Syö usein ja pieniä aterioita

Pienten aterioiden syöminen säännöllisin väliajoin pitää vatsasi täynnä ja auttaa välttämään näläntunnetta. Kolmen pääaterian ja kahden välipalan nauttiminen on siis terve ja turvallinen tapa laihtua imetyksen aikana.

2 - Syö ravitsevia ruokia

Kaikkien ravintoaineiden saanti ruokavaliosta on välttämätöntä imettäville naisille. Tässä on terveellinen valikoima ravintoaineita päivittäiseen ruokavalioosi:

  • اHiilihydraateille ja proteiineille: Ruokavalion tulisi sisältää joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia. Proteiinit ovat kehon solujen perusrakennusaineita ja ovat erittäin tärkeitä lapsen kehitykselle. Hiilihydraatit antavat energiaa keholle ja päivittäiseen toimintaan.
  • اTerveille rasvoille: Terveellisten rasvojen syöminen on tärkeää imettäville naisille. Syö tyydyttymättömiä rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja ja sisällytä ne ruokavalioosi.
  • Ruoat, joissa on runsaasti rautaa ja C-vitamiinia: Vihreät lehtivihannekset, täysjyväviljat, kuivatut hedelmät ja pavut ovat erittäin hyviä raudan lähteitä. Vaikka kaikki sitrushedelmät, mansikat, paprikat, guavat ja kiivit sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Näiden ravintoaineiden käyttö parantaa vastustuskykyä, auttaa painonpudotuksessa ja antaa vauvalle ravintoa imetyksen aikana.
  • kalastaa: Omega-3-rasvahapot auttavat silmien ja aivojen terveyteen ja vahvistavat myös vastustuskykyä, joten syö lohta ja tonnikalaa painonpudotuksen ja vauvan terveyden vuoksi imetyksen aikana. Ja älä unohda, että rasvahappoja löytyy myös saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, avokadoista ja kananmunista.

3 - Vältä joitain ruokia

On välttämätöntä välttää seuraavia ruokia laihtuaksesi imetyksen aikana, kuten:

  • Ruoat, jotka sisältävät paljon mausteita, koska ne aiheuttavat koliikkia vauvassa.
  • Pikaruoka (KFC jne.) ja kaikki lihajalosteet.
  • Vähennä kofeiinia mahdollisimman paljon, vain 1-2 kupillista kahvia tai teetä päivässä riittää, samalla kun vältät täysin virvoitusjuomia.
  • Parsakaalin, kaalin ja kukkakaalin eduista huolimatta on suositeltavaa olla syömättä liikaa näitä dieettiruokia imetyksen aikana, koska ne aiheuttavat kaasua ja turvotusta ja voivat vaikuttaa vauvaan.

Jätä kommentti

sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Pakolliset kentät on merkitty symbolilla *