Tärkeimmät edut ja vinkit ketodieetin noudattamiseen ja mitkä ovat ketodieetin oireet?

Susan Elgendy
2021-08-17T14:33:46+02:00
Ruokavalio ja laihdutus
Susan ElgendyTarkistanut: ahmed yousif15. toukokuuta 2020Viimeisin päivitys: 3 vuotta sitten

Keto-ruokavalion reseptit
Tärkeimmät edut, vinkit ja ruoat keto-ruokavalioon

Painonpudotukseen on monia tapoja, joissa joitain kaloreita, hiilihydraatteja tai rasvoja rajoitetaan. Yksi näistä menetelmistä, jota käytetään laajasti, on "keto-ruokavalio".

Tämä ruokavalio perustuu hiilihydraattien ja runsasrasvojen vähentämiseen kohtuullisella proteiinisaannin kanssa, mikä auttaa polttamaan paljon rasvaa kehossa. Tässä artikkelissa opimme yksityiskohtaisesti, mikä on keto-ruokavalio, sen tyypit ja tärkeimmät sallittuja ja kiellettyjä ruokia? Ja paljon muuta, joten jatka lukemista.

Mikä on keto-ruokavalio?

Keto- tai ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, ja tämä ruokavalio on hyvin samanlainen kuin ruokavalio, joka riippuu aterioiden hiilihydraattien vähentämisestä.

Keto voi auttaa sinua laihduttamaan ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ilman nälkää, joten katsotaanpa mitä sana tarkoittaa "keto".

Ketodieetti on ketogeeninen ruokavalio, jonka avulla keho tuottaa vähemmän energiamolekyylejä, joita kutsutaan "ketoneiksi". Nämä ketonit ovat vaihtoehtoinen polttoaineen lähde kehossa, ja niitä käytetään, kun verensokeria (glukoosia) ei ole läsnä.

Kun syömme hyvin pienen määrän hiilihydraatteja tai kaloreita, maksa tuottaa ketoneja rasvasta, ja sitten ne toimivat energianlähteenä koko kehossa, erityisesti aivoissa, ja tiedetään, että aivot ovat yksi niistä elimistä, tarvitsee paljon energiaa päivittäin, ja se voi toimia vain ketonien tai glukoosin kautta.

Kuka voi seurata keto-ruokavaliota?

Suurimmalle osalle ihmisistä keto-ruokavalion noudattaminen vaatii suurta muutosta aterioihin, mutta yleensä se on erittäin turvallista suurimmalle osalle laihduttajaa. Joissakin tapauksissa on kuitenkin syytä kääntyä lääkärin puoleen ennen keton käyttöä. ruokavalio:

  • Kuka käyttää insuliinilääkkeitä diabetekseen.
  • Ihmiset, jotka käyttävät korkean verenpaineen lääkkeitä.
  • Raskaana olevat tai imettävät naiset.

Keto-dieetin oireet

Keto-ruokavalio on suosittu ja tehokas tapa laihtua ja parantaa yleistä terveyttä. Oikein noudatettuna tämä vähähiilihydraattinen ruokavalio nostaa ketonipitoisuutta veressä. Tämä aiheuttaa joitain muutoksia elimistössä, mukaan lukien insuliinin väheneminen ja lisääntynyt rasvan menetys. .

Kun näin tapahtuu, maksa alkaa tuottaa suuren määrän ketoneja energian tuottamiseksi aivoille. Keto-ruokavaliosta on kuitenkin yleisiä merkkejä, jotka voivat olla positiivisia tai negatiivisia, kuten:

1 - pahanhajuinen hengitys

Ihmiset tuntevat usein pahanhajuista hengitystä keto-ruokavaliota noudattaessaan. Tämä johtuu korkeista ketopitoisuuksista ja saattaa haistaa "asetonilta", joten ravitsemusasiantuntijat suosittelevat hampaiden harjaamista useita kertoja päivässä tai sokerittoman purukumia tämän ongelman hoitoon. .

2 - Painonpudotus

Ketogeeninen ruokavalio, joka perustuu vähäiseen hiilihydraattien kulutukseen, on tehokas painonpudotuksessa.Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ketoa noudattavat ihmiset laihduttavat lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Painonpudotus voi tapahtua ensimmäisen viikon aikana, ja tämän nopean vähentämisen jälkeen kehon rasvan menetys jatkuu niin kauan kuin jatkat keto-ruokavaliota.

3 - Lisääntynyt ketonipitoisuus veressä

Keto-dieetin erottuva piirre on alhaisempi verensokeritaso ja lisääntynyt ketonipitoisuus. Mitä kauemmin ihminen jatkaa tällä ruokavaliolla, sitä enemmän rasvaa hän polttaa ja ketoneista tulee pääasiallinen energianlähde. Paras tapa mitata tasoa Ketonien määrä veressä on laskemalla beeta-hydroksibutyraatin -hydroksibutyraatin (BHB) määrä.

4- Lisää keskittymiskykyä ja energiaa

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaessa tapahtuu usein niin, että henkilö tuntee itsensä väsyneeksi ja pahoinvoivaksi, ja tätä voidaan kutsua "ketoflunssaksi". Muutaman viikon kuluttua keskittyminen ja energia lisääntyvät.

Syynä tähän on se, että elimistö sopeutuu polttamaan enemmän rasvoja hiilihydraattien sijaan Ketogeenisellä ruokavaliolla tiedetään, että verensokeritasojen hallinta voi lisätä keskittymiskykyä ja parantaa aivojen toimintaa.

5 - Unettomuus

Yksi yleisimmistä keto-dieetin oireista on univaikeudet.Monet ihmiset valittavat unettomuudesta ja huonosta unesta, ja tämä tapahtuu vähähiilihydraattisen vaikutuksen seurauksena, vaikka paraneminen tapahtuu yleensä viikkojen kuluessa.

Tärkeä muistiinpano: Hiilihydraattipitoisilla ruoilla voi olla erilainen vaikutus naisiin ja miehiin, minkä vuoksi unettomuuden merkki keto-ruokavaliossa on hieman erilainen miesten ja naisten välillä.

Keto-ruokavalion tyypit

Keto-ruokavaliossa on erilaisia ​​​​tyyppejä, kuten:

1 - Normaali ketogeeninen ruokavalio (SKD):

Tämän tyyppinen keto edellyttää vähäisen prosenttiosuuden hiilihydraatteja ja kohtalaisen proteiinin syömistä suurella määrällä rasvaa. Se sisältää esimerkiksi:

  • 75% rasvaa
  • 20% proteiinia
  • 5% hiilihydraatteja

2 - Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD):

Tämä keto-ruokavalio sisältää jaksoja, joissa kulutetaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joita seuraa toinen vähähiilihydraattinen jakso, esimerkiksi:

  • 5 päivän vähähiilihydraattinen ruokavalio
  • 2 päivän hiilihydraattinen ruokavalio

3 - Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD):

Tämän tyyppisessä ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja syödään harjoituksen aikana.

4- Proteiinipitoinen ketogeeninen ruokavalio:

Tämäntyyppinen ketoruokavalio on samanlainen kuin ensimmäinen järjestelmä, mutta siinä kulutetaan paljon proteiinia, usein 60 % rasvasta, 35 % proteiinista ja 5 % hiilihydraateista.

Keto-ruokavalion edut

Keto-ruokavalio
Keto-ruokavalion edut

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa laihduttamaan ja se on tehokas menetelmä. Siksi itse asiassa tutkimukset ovat paljastaneet, että keto-ruokavalio on erittäin onnistunut verrattuna ruokavalioon, joka perustuu vähärasvaisiin ruokiin. Lisäksi tämä ruokavalio on monipuolinen ja painonpudotus voidaan saavuttaa ilman kalorimäärän seurantaa, kuten useimmissa ruokavalioissa tapahtuu.

Muita keto-ruokavalion tärkeitä terveyshyötyjä

  • Ketogeeninen ruokavalio ja diabetes:

Diabetes tunnetaan aineenvaihdunnassa tapahtuvista muutoksista, korkeasta verensokerista ja huonosta insuliinitoiminnasta, ja keto-ruokavalio voi auttaa menettämään ylimääräistä rasvaa, joka liittyy läheisesti diabetekseen, erityisesti tyypin XNUMX diabetekseen.

Yllättävä tutkimus tyypin 7 diabeetikoista paljasti, että XNUMX osallistujista lopetti kaikkien diabeteslääkkeiden käytön ketogeenisen ruokavalion jälkeen.

  • Keto-ruokavalio neurologisten sairauksien hoitoon:

Ketogeeninen ruokavalio kehitettiin erityisesti lasten neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoitoon.

  • sydänsairaus

Keto-ruokavalio voi parantaa hyvän kolesterolin tasoa ja vähentää kehon rasvan ja verenpaineen riskitekijöitä.

  • syöpä:

Keto-ruokavaliota käytetään tällä hetkellä useiden syöpien hoitoon ja syöpäsolujen kasvun hidastamiseen.

  • Alzheimerin tauti:

Keto-ruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä.

  • Parkinsonin tauti:

Yksi tutkimus paljasti, että keto auttaa merkittävästi parantamaan Parkinsonin taudin oireita.

  • Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä:

Ketogeenisen ruokavalion pääasiallisena tavoitteena on alentaa insuliinitasoja, joilla voi olla merkittävä rooli PCOS:ssä.

  • akne:

Toinen keto-ruokavalion etu on se, että insuliinitasojen alentaminen ja sokerin tai prosessoitujen elintarvikkeiden vähentäminen voivat auttaa vähentämään aknen puhkeamista tai olemaan pahentamatta tilaa.

Keto-ruokavalion reseptit

Seuraavassa taulukossa on esitetty ketodieetin ateriat, mutta kerro meille ensin tärkeimmät vinkit ennen tämän ketogeenisen ruokavalion noudattamista:

  • Ketogeeninen aamiainen: Keskity aamiaiseen syömään munakokkelia, joka voi olla jopa 2 munaa.
  • Kun valmistat kaksi ateriaa samanaikaisesti: valmistat ja valmistat kaksi ateriaa, yksi päivällisellä ja toinen lounaalla toisena päivänä, ja säilyttämällä sen jääkaapissa, säästät aikaa.

Seuraavassa on viikon pituinen keto-ruokavalion aikataulu (ja sitä voidaan muuttaa ja valita erilaisia ​​ketoon sopivia ruokia) Tämä ruokaohjelma antaa alle 50 grammaa kokonaishiilihydraatteja päivässä.

lauantai:

  • Aamiainen: kukkakaali uunissa juuston ja avokadon kanssa.
  • Lounas: siivu lohta pestokastikkeella.
  • Päivällinen: Lihapullat kesäkurpitsan, nuudeleiden ja parmesanjuuston kera.

Sunnuntai:

  • Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidolla, ripoteltu pähkinöillä ja hieman kookosta.
  • Lounas: kalkkunasalaatti, kovaksi keitetyt munat, avokado ja juusto.
  • Illallinen: kana- ja kookoscurry

maanantai

  • Aamiainen: 2 voissa paistettua munaa, tarjoillaan paistettujen vihannesten kanssa.
  • Lounas: juustolla, sienillä ja avokadolla peitetty hampurilainen, joka laitetaan vihannesten päälle (voit laittaa vesikrassia tai salaattia).
  • Illallinen: lihapala kookos- tai avokadoöljyssä kypsennetyillä vihreillä papuilla.

Tiistai:

  • Aamiainen: sieni-omeletti.
  • Lounas: tonnikalasalaatti sellerin ja tomaattien kera ja päälle mitä tahansa vihreitä vihanneksia.
  • Illallinen: kanaa uunissa kermaisen kastikkeen ja parsakaalin kera.

Keskiviikko:

  • Aamiainen: juustolla ja kananmunalla täytetty paprika.
  • Lounas: vesikrassisalaatti kovaksi keitetyn kananmunan, kalkkunan, avokadon ja sinihomejuuston kera.
  • Päivällinen: Grillattua lohta pinaatilla kookosöljyssä.

Torstai:

  • Aamiainen: täysrasvainen jogurtti pähkinöillä.
  • Lounas: siivu kukkakaaliriisiä, juustoa, yrttejä, avokadoa ja salsaa.
  • Illallinen: siivu lihaa juustokastikkeella ja parsakaalilla.

HUOM: Kukkakaaliriisiä voidaan valmistaa jauhamalla kukkakaali keittämisen jälkeen ja valmistamalla siitä palloja.

Perjantai:

  • Aamiainen: munavene avokadolla uunissa.
  • Lounas: Caesar-salaatti kanan kanssa.
  • Illallinen: paloiteltu liha vihannesten kanssa.

HUOM: Huomautamme yllä olevassa taulukossa, että kaikki keto-ateriat keskittyvät eläinproteiiniin lisäten runsaasti kasviksia. Marjojen lisääminen aamiaisella tai pienen määrän tärkkelyspitoisia vihanneksia (kukkakaali ja parsakaali) tarjoaminen päivällisellä voi myös lisätä hiilihydraattien määrää keto-ateriaohjelmassa.

Keto-dieetti kuinka paljon vähenee viikossa?

Kuten aiemmin mainittiin, keto-ruokavalio on tehokas tapa laihtua syömällä runsaasti (hyviä) rasvoja ja kohtuullisesti proteiinin osuutta.

Painonpudotuksen aika voi vaihdella henkilöittäin johtuen eroista kehon reaktioissa ravinnon määriin ja kehon koostumukseen yleensä, mutta keto-ruokavaliolla ihminen voi laihtua noin 0.5-1 kiloa viikossa.

Keto-ruokavalio kuukauden ajan

Yksi yleisimmistä keto-ruokavalion haasteista on tietää, mitä syödä ja oikea määrä. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, varsinkin jos henkilö ei ole aiemmin kokeillut mitään dieettiä. 30 päivän keto-ruokavaliossa opimme toteuttamaan tämän ruokavalion:

  • Syö munia avokadon kanssa aamiaiseksi (voit syödä keitettyjä munia tai munakkaan).
  • Lounaaksi iso kulho salaattia tai kesäkurpitsanuudeleita grillatun lohen tai kanan kanssa.
  • Illalliseksi sienikeittoa kermakastikkeella ja vihanneksilla tai luulientä.
  • Pähkinä välipala.

Tämä suunnitelma monipuolistaa pääaterioita keskittymällä proteiineihin ja rasvoihin ja vähentämällä hiilihydraattien osuutta.

Mikä on sallittua ja mikä ei sallittua ketossa?

Keto-ruokavalio
Mikä on sallittua ja mikä ei sallittua ketossa?

Seuraavat ovat tärkeimmät elintarvikkeet, joita voidaan syödä keto-ruokavaliolla, sekä ne, jotka ovat kiellettyjä:

Sallitut ruoat:

  • liha
  • Kala ja äyriäiset
  • munat
  • Voita tai kookosöljyä, oliiviöljyn lisäksi, joista monia lisätään salaatteihin ja vihanneksiin.
  • Maito ja kerma
  • Tee, joko vihreää tai mustaa
  • luuliemi

Kielletyt ruoat:

  • peruna
  • banaani
  • pasta
  • mehua ja soodaa
  • Suklaa
  • keitetty riisi
  • olut
  • makeisia

Onko kaura sallittu keto-ruokavaliossa?

Vaikka kauran syöminen aamuaterialla on loistava aloitus päivälle, tämä ruoka ei sovi ketoon. Kaurapuuro sisältää hyvän prosenttiosuuden hiilihydraatteja, mikä on keto-ruokavalion vastaista, mutta hyvin pieni määrä sitä voidaan syödä.

Ovatko palkokasvit sallittuja keto-ruokavaliossa?

Palkokasvit, kuten herneet, pavut, linssit ja jyvät, kuten maissi, ovat kaikki erittäin runsaasti hiilihydraatteja, joten palkokasvit eivät ole sopiva vaihtoehto ketoon ja niitä tulisi välttää.

Keto-ruokavaliossa sallitut öljyt

Rasvat ja ruokaöljyt ovat ketogeenisen ruokavalion olennaisia ​​osia, jotka auttavat saavuttamaan ketoosin ja niillä on monia terveyshyötyjä.

Paras öljy ruoanlaittoon keto-ruokavaliossa on kookosöljy, joka sisältää monia vitamiineja, antioksidantteja, tyydyttyneitä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja.Voidaan käyttää myös avokadoöljyä (tämä öljy on tällä hetkellä suositeltu ja laajalti käytössä Amerikassa ja Euroopassa).

Muut ketossa sallitut öljyt, kuten seesamiöljy ja auringonkukkaöljy.

Leivän korvike ketogeenisessä ruokavaliossa

Leipä oli ja on edelleen pääraaka-aine tuhansia vuosia, nykyään leipä sisältää jalostettua vehnää ja tässä on suhteellisen korkea hiilihydraattiprosentti, ja mitä tulee keto-ruokavalioon, jonka pitäisi vähentää hiilihydraattien osuutta aterioissa painon pudottamiseksi tai vähentää joidenkin sairauksien riskiä, ​​sillä leivälle on olemassa vaihtoehtoja, joita voidaan käyttää keto-ruokavaliossa.

  • Mantelileipä: Yksi hyödyllisistä vaihtoehdoista ketossa, jota voi käyttää voileivänä ilman hiilihydraattien syömistä.Mantelijauho sisältää erittäin vähän hiilihydraatteja, on gluteeniton ja sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja E-vitamiinia. sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja kaliumia.
  • Oopsie leipä: Tämäntyyppinen leipä on yksinkertaisin ja suosituin vähähiilihydraattinen leipälaji.Tätä leipää voidaan valmistaa vain munista, juustosta ja suolasta.
  • ruisleipä: Se on kuitupitoinen, voimakkaan makuinen ja erilainen viljalaji, joka ei nosta verensokeria, joten se sopii ketoon.

HUOM: Ruisleipä sisältää jonkin verran gluteenia, joten se ei välttämättä sovi joillekin gluteeniherkille ihmisille.

Ovatko pavut sallittuja keto-ruokavaliossa?

Yleisesti ottaen papuja tulisi välttää mahdollisimman paljon keto-ruokavaliossa, joka perustuu vähähiilihydraattisten ruokien syömiseen.

Kasvikset sallittu ketossa

Kaikki ruoat sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Liha ja useimmat maitotuotteet koostuvat pääasiassa proteiinista tai rasvasta, kun taas kasvikset sisältävät hiilihydraatteja.

Keto-ruokavaliossa, kun syödään vähän hiilihydraatteja, voi olla tärkeää tietää, minkä tyyppisissä vihanneksissa niitä on pieni osa. Tässä ovat tärkeimmät keto-ruokavalioon sopivat vihannekset:

  • Yleensä kaikki vihreät lehtivihannekset, kuten salaatti, pinaatti jne., ovat hyviä valintoja ketoon. Vihreät vihannekset ovat vähemmän hiilihydraatteja kuin värilliset vihannekset, esimerkiksi kaulavihannekset ovat vähemmän hiilihydraatteja kuin purppurakaali, ja vihreät paprikat ovat myös vähemmän hiilihydraatteja kuin punaisessa paprikassa tai keltaisessa.
  • Sinun on oltava hieman varovainen hiilihydraattipitoisten vihannesten, kuten paprikan (erityisesti punaisen ja keltaisen paprikan) ja vihreiden papujen kanssa kuluttaaksesi vähintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä keto-ruokavaliolla.

Hedelmät sallitaan ketossa

Seuraavat ovat tärkeimmät keto-ruokavaliossa syötävät hedelmät, jotka sisältävät myös vähän hiilihydraatteja:

  • اAvokadolle: Tämä hedelmä sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja ja vitamiineja, mutta silti vähän hiilihydraatteja. Avokadoa voidaan lisätä salaattiruokiin tai kananmunan kanssa aamiaisella keto-ruokavaliossa.
  • Marjat: Marjoja pidetään yhtenä tärkeimmistä keto-ruokavaliossa sallituista hedelmistä vähäisen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi ja ne tarjoavat painonpudotuksen lisäksi monia terveyshyötyjä.Yksi kuppi karhunvatukkaa sisältää 31 kaloria ja 1 gramman rasvaa, joten se on sopiva hedelmiä, joita voi syödä keto-välipalana.
  • اTomaatti: Useimmat ihmiset ajattelevat, että tomaatti on vihannes, mutta itse asiassa se on hedelmä. Tomaatit ovat vähärasvaisia ​​ja myös hiilihydraatteja, minkä vuoksi ne ovat hyviä ketolle. Lisäksi tomaatit sisältävät runsaasti lykopeenia, jonka tutkimukset ovat vahvistaneet ehkäisevän sydänsairauksia ja syöpää.
  • Ruanda: Maailmassa on monia maita, joissa raparperia käytetään hedelmälajina, ei vihanneksena. Puolet kupillista sitä sisältää 1.7 grammaa hiilihydraatteja, mikä antaa vain noin 13 kaloria. Se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, kalsiumia sekä C- ja A-vitamiinia, mutta lehdet kannattaa poistaa ennen syömistä, koska ne voivat olla myrkyllisiä, ja tämän tyyppisiä hedelmiä ei tule kuluttaa.
  • Kantaluppi: Toinen ketoystävällinen hedelmä, puoli kupillista kuutioitua kantaluppia, sisältää vain 5.8 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi se tarjoaa monia vitamiineja ja muita ravintoaineita. Cantaloupea pidetään yhtenä tyydyttävimmistä hedelmistä sen korkean vesipitoisuuden vuoksi.
  • اMansikoita varten: Herkullinen, makea ja ravinteikas hedelmä, jota voidaan syödä kohtuudella keto-ruokavaliossa. Puoli kupillista mansikkaviipaleita sisältää 4.7 grammaa hiilihydraatteja ja 4.1 grammaa sokeria. Mansikoita voi lisätä välipalaksi vähähiilihydraattiseen smoothieen.

Keto-ruokavaliolla sallitut juomat

Keto-ruokavalio
Keto-ruokavaliolla sallitut juomat

Jotkut saattavat kysyä keto-ruokavaliota noudattaessaan, mitkä ovat sopivimmat juomat.

  • Vesi on keto-dieetin paras juoma: sanoo d. Ken, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa, USA:ssa: "Pidä aina vesipullo lähelläsi kaikkialla, missä juot vettä koko päivän ajan." Tämä on helppo tapa tehdä keto-dieetistä onnistunut.
  • teetä: Tee on vähähiilihydraattinen, kaloriton ja myös ketoystävällinen, mutta muista, että siihen ei ole lisätty sokeria tai muita makeutusaineita. Kamomillateetä voi juoda myös illalla (ennen nukkumaanmenoa), sillä se on hyödyllinen myös keto-ruokavaliossa.
  • Tavallinen kahvi tai kerma ilman sokeria: Tiedetään, että kahvijuoma on kaloriton ja sitä käytetään painonpudotukseen. Keto-ruokavaliolla voidaan kuitenkin lisätä kahviin joitain rasvoja, kuten kermaa, jos se on sokeritonta ja vain yksi kuppi kermakahvia päivässä riittää.
  • Luuliemi on erittäin hyvä ketolle: Tämä taikajuoma ei sisällä hiilihydraatteja.Yksi kuppi luulientä sisältää 13 kaloria ja 2.5 proteiinia. Tätä keittoa pidetään yhtenä parhaista juomista, joita voidaan käyttää välipalana ja erinomainen valinta keto-ruokavalioon.

Muut keto-ruokavaliolla sallitut juomat

On myös joitain keto-ruokavalioon sopivia juomia, kuten:

  • Kombucha tee: Vaikka se ei ole kovin suosittu vaihtoehto ja sitä ei kannata juoda paljon, se voi sopia ketoon vähähiilihydraattipitoisuutensa vuoksi ja myös siksi, että se on hyvä juoma suoliston terveydelle.
  • yrttitee: Useimpia yrttejä, kuten kamomillaa, minttua, kanelia, inkivääriä ja salviaa, voidaan käyttää keto-ruokavaliossa, mutta vältä sokerin lisäämistä.Yrtit tulisi yleensä juoda ilman makeutusaineita (paitsi hyvin pieni määrä hunajaa).

Ovatko appelsiinit sallittuja keto-ruokavaliossa?

Tämä hedelmä on yksi yleisimmistä sitrushedelmistä, joita syödään talvella. Appelsiini sisältää monia ravintoaineita ja C-vitamiinia, ja sitä voidaan syödä, mehustaa tai lisätä salaattiruokiin, mutta ovatko appelsiinit todella hyödyllisiä keto-ruokavaliossa?

Pieni appelsiini sisältää 11 grammaa hiilihydraatteja, 0.12 grammaa rasvaa, 2.3 kuitua ja 0.9 proteiinia. Valitettavasti appelsiinit eivät sovellu ketoon. Syynä tähän on korkeampi hiilihydraattiprosentti verrattuna marjoihin tai mansikoihin. Jos syöt appelsiineja , ne on jaettu puoliksi, jotta ne ovat pieniä hedelmiä välttäen samalla appelsiinimehun juomista kokonaan.

Maito keto-ruokavaliossa

Maito on kaikkien maitotuotteiden ensisijainen lähde voista juustoon ja kermaan, ja maitotuotteet voivat olla osa tiettyjä keto-ruokavalion aterioita, vaikka sinun tulee olla varovainen, koska ne voivat sisältää hiilihydraatteja.

Tiedetään hyvin, että keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen, esimerkiksi lehmänmaito, joka ei välttämättä sovi joillekin laktoosi-intoleranteille, joten maitoa ei kannata etsiä ensimmäisenä vähähiilihydraattisissa juomissa.

Jos kuitenkin haluat juoda lasillisen kylmää maitoa, on olemassa erinomaisia ​​vähähiilihydraattisia ketovaihtoehtoja, kuten:

  • Mantelimaito on makeuttamatonta
  • Cashew maito
  • kookosmaito
  • hamppumaito

Keto-dieetti Sally Fouad

Keto-ruokavalio on ruokavalio, jossa kulutetaan paljon rasvaa ja proteiinia ja hiilihydraattien prosenttiosuutta ruoissa vähennetään, ja koska tämä ketogeeninen ruokavalio edellyttää suuren prosenttiosuuden rasvaa kuluttamista ja sen syömistä lähes joka aterialla, täytyy tietää kuinka noudattaa keto-ruokavaliota ravitsemusasiantuntija Sally Fouadilta.

  • Päivittäisen ruokavaliosi tulisi sisältää 2000 kaloria, joka koostuu 185 grammasta rasvaa, 40 grammasta hiilihydraatteja ja 75 grammasta proteiinia.
  • Keto-ruokavalio sallii terveellisten tyydyttymättömien rasvojen, kuten pähkinöiden (mantelit ja saksanpähkinät), siemenet, avokadot, tofun ja oliiviöljyn, mutta tyydyttyneitä rasvoja öljyistä, kuten palmuöljystä, kookospähkinästä ja voista, kulutetaan suurempia määriä.
  • Proteiinin syöminen on olennainen osa keto-ruokavaliota, joten kannattaa syödä proteiinipitoisia ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten naudanlihaa (ne suosittelen olemaan liioittelematta ja käyttämään vaihtoehtoja muista eläinproteiinin lähteistä).
  • Useimmat hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta voit syödä joitain hedelmiä, kuten marjoja (suositeltavimmat hedelmät keto-ruokavaliossa), muutamia mansikoita, cantaloupe, vesimeloni ja cantaloupe.
  • Monet vihannekset sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja, lukuun ottamatta lehtivihanneksia, kuten lehtikaali, pinaatti, ruusukaali, parsa, paprika (vihreä), sipuli, valkosipuli ja selleri. Voit myös syödä kukkakaalia ja parsakaalia, mutta pieniä määriä (yksi kuppi parsakaalia sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja).

Ketogeenisen ruokavalion kokemuksia

Keto-ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja lisätä aivovoimaa. Tästä syystä monet ihmiset käyttivät keto-ruokavaliota, ja mainitsen joidenkin tyttöjen kokemuksen Yhdysvalloissa Alaskan osavaltiossa, joiden paino oli 120 kg ja laski keto-ruokavalion noudattamisen jälkeen 80 kiloon 6 kuukauden sisällä, joten on joitain vinkkejä, joita Matilda suosittelee Keto-ruokavalioon:

1- Leikkaa suuri osa hiilihydraateista ruokavaliosta ja korvaa ne terveellisillä rasvoilla.

2- Lisäämällä enemmän suolaa ruokavalioosi, alentamalla hiilihydraattien prosenttiosuutta ja lisäämällä suuren määrän rasvaa ketoon, insuliinitasot ovat paljon alhaisemmat ja elimistö erittää enemmän suolaa, koska kehossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja insuliinin lisäämiseksi.

Tätä varten sinun on lisättävä ruokavalioosi 3000-5000 milligrammaa natriumia, mikä auttaa välttämään terveysongelmia. Matilda suosittelee näitä terveellisiä tapoja saada lisää suolaa keto-ruokavalioon:

  • Juo luulientä joka päivä.
  • Lisää merisuolaa tai jodioitua suolaa, joka sisältää luonnollisia kivennäisaineita.
  • Syö vähähiilihydraattisia ruokia, jotka sisältävät luonnostaan ​​natriumia, kuten kurkkua ja selleriä.
  • Syö suolattuja makadamiapähkinöitä, manteleita tai saksanpähkinöitä (pieni määrä).

3- Hiilihydraattien nauttiminen vihanneksista, mukaan lukien tärkeimmät ravintoainerikkaat vihannekset, jotka sisältävät erittäin pienen prosenttiosuuden hiilihydraatteja, kuten:

  • Kaali ja kukkakaali
  • parsakaali
  • ruusukaali

Milloin keto-dieetin tulokset näkyvät?

Painonpudotus on yksi keto-dieetin yleisimmistä tavoitteista.Jos käytät tätä ruokavaliota, mietit varmasti, milloin tulokset näkyvät tästä ruokavaliosta?

Koska kaikki ihmiset ovat erilaisia, on vaikea saada tarkkaa ja selkeää vastausta, jokainen ihminen on erilainen, mikä tarkoittaa, että myös painonpudotusnopeus voi vaihdella, nopeita tuloksia voi tulla riippuen energiatasosta, kilpirauhasongelmien puuttumisesta tai elimistön sokeriongelmat, veri ja niin edelleen.

Jos sinulla on esimerkiksi hormonaalisia tai aineenvaihduntaongelmia, ketogeenisen ruokavalion tulokset voivat olla hitaampia kuin tavallisella ihmisellä.

Yleensä ketoosiin pääseminen voi kestää 2-7 päivää kehosta ja sen aineenvaihduntatilasta riippuen, ja ensimmäisen viikon aikana ihminen voi laihtua 2-10 kg.

Neuvo: Erityisesti naisten tulisi kestää enemmän aikaa päästäkseen ketoosiin.

Keto-dieetin vahingot ja vaarat

Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy monia terveysriskejä, joista tärkeimmät ovat:

  • Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa: Tyydyttyneiden rasvojen korkea prosenttiosuus keto-ruokavaliossa voi aiheuttaa sydänsairauksia, ja tämä ruokavalio on todellakin yhteydessä "pahan" kolesterolin nousuun, joka liittyy myös sydänsairauksiin.
  • Ravinteiden puute: Jos et syö kaikkia ravintoaineita, kuten vihanneksia, hedelmiä, jyviä ja palkokasveja, saatat olla vaarassa saada C-vitamiinin, B-vitamiinien, seleenin ja magnesiumin puutos.
  • Maksaongelmat: Koska keto-ruokavaliossa on niin paljon rasvaa, tämä ruokavalio voi aiheuttaa maksaongelmia.
  • Munuaisongelmat: Munuaiset auttavat proteiinien aineenvaihdunnassa, ja tämä ruokavalio lisää munuaisten toimintaa normaalia enemmän.
  • اUmmetukseen: Koska kuitujen, kuten jyvien ja palkokasvien, määrä on vähentynyt keto-ruokavaliossa, monet ihmiset voivat saada ummetusta.

Lopuksi. Välttääksesi nämä riskit, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen keto-ruokavalion noudattamista.

Jätä kommentti

sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Pakolliset kentät on merkitty symbolilla *